Zbilansowana dieta to sposób odżywiania, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, zapewniając optymalne funkcjonowanie organizmu. W przeciwieństwie do diet odchudzających czy restrykcyjnych, zbilansowana dieta koncentruje się na długoterminowym zdrowiu i prawidłowym funkcjonowaniu wszystkich układów organizmu.
Fundamenty prawidłowego odżywiania
Zbilansowana dieta opiera się na odpowiedniej proporcji makroskładników, gdzie białko powinno stanowić 15-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, pełniąc kluczową rolę w budowie i regeneracji tkanek. Węglowodany, stanowiące 45-65% dziennej diety, są głównym źródłem energii dla organizmu, przy czym należy wybierać przede wszystkim węglowodany złożone.
Tłuszcze w diecie powinny stanowić 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ze szczególnym uwzględnieniem tłuszczów nienasyconych. Ich obecność jest kluczowa dla przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W kontekście mikroskładników, dieta powinna dostarczać pełne spektrum witamin i minerałów, w tym szczególnie istotnych witamin A, C, D, E, K oraz witamin z grupy B.
„Badania wskazują, że 70-80% chorób przewlekłych można zapobiec poprzez odpowiednią dietę i styl życia.”
Praktyczne aspekty komponowania diety
Kluczowym elementem zbilansowanej diety jest odpowiednie nawodnienie organizmu, które powinno wynosić minimum 1,5-2 litry wody dziennie. Ilość przyjmowanych płynów należy dostosować do poziomu aktywności fizycznej oraz warunków klimatycznych. Regularność posiłków jest równie istotna – zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie w stałych porach.
Różnorodność produktów spożywczych stanowi podstawę prawidłowego odżywiania. Szczególną uwagę należy zwrócić na przewagę produktów nieprzetworzonych, duży udział warzyw i owoców oraz regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych. Istotne jest także włączenie do diety ryb bogatych w kwasy omega-3 oraz roślin strączkowych jako źródła białka roślinnego.
Korzyści zdrowotne i długoterminowe efekty
Stosowanie zbilansowanej diety przekłada się na szereg korzyści zdrowotnych. Prawidłowa masa ciała jest naturalnym efektem zrównoważonego odżywiania, podobnie jak wzmocnienie układu odpornościowego. Dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze przyczynia się do poprawy koncentracji i wydolności organizmu.
Regulacja procesów metabolicznych jest kolejnym istotnym efektem prawidłowego odżywiania. Zbilansowana dieta znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. Długoterminowe stosowanie zasad zdrowego żywienia przekłada się na lepsze samopoczucie i wyższy poziom energii w codziennym funkcjonowaniu.
„Różnorodność jest kluczem do zdrowego odżywiania. Żaden pojedynczy produkt nie zawiera wszystkich niezbędnych składników odżywczych.”
Dieta a dieta odchudzająca
Czym właściwie jest dieta? Jest to sposób odżywiania się, który ma dostarczyć odpowiednią ilość związków organicznych wraz ze spożywanym pokarmem. Dieta powinna zawierać produkty, które zapewnią niezbędne składniki do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W przypadku kiedy nasza dieta nie dostarcza niezbędnych substancji może to prowadzić do dysfunkcji organizmu oraz stanów chorobowych.
Czym innym jest dieta odchudzająca, której celem jest przywrócenie prawidłowej wagi naszego organizmu. O zastosowaniu diety odchudzającej powinien decydować współczynnik BMI (Body Mass Index – stosunek masy ciała / wzrostu2), którego wartość określa stan wagi naszego organizmu. Może on również określać niedowagę.
Współczynnik BMI
- poniżej 16 – wygłodzenie,
- 16 – 17 – wychudzenie,
- 17 – 18,5 – niedowaga,
- 18,5 – 25 – waga prawidłowa,
- 25 – 30 – nadwaga,
- 30 – 35 – I stopień otyłości,
- 35 – 40 – II stopień otyłości,
- ponad 40 – III stopień otyłości.
Skuteczność diet odchudzających
Jeżeli chodzi o skuteczność odchudzania w przypadku diety to dwie najważniejsze sprawy to rodzaj diety, jaką wybierzemy oraz motywacja. Doprowadzenie wybranej diety do końca to spore wyzwanie, szczególnie jeżeli zdecydujemy się na bardzo restrykcyjną. Bardzo często decydujemy się na jakieś odstępstwa od planu diety a potem dziwimy się, że kilogramy nie znikają. Planu diety trzeba przestrzegać rygorystycznie jeżeli chcemy osiągnąć skutki – oczywiście ich wielkość zależy też od indywidualnych preferencji.
Jeżeli chodzi o wybór diety to jest tak wiele różnorodnych diet, że wybór może być dość trudny. Przede wszystkim należy zaplanować ile kilogramów chcemy zrzucić i pod tym kątem wybierać dietę odchudzającą. Warto też poukładać sobie plan odchudzania w czasie – nie zawsze więcej w krótkim czasie znaczy lepiej. Często po radykalnych dietach może wystąpić efekt jo-jo, który zniweczy nasze wysiłki. Lepiej zrzucać wagę małymi krokami i cieszyć się z kolejnych sukcesów. Nie należy też stosować dwóch rodzajów diet równocześnie.
Dieta jako sposób odżywiania się
Jeżeli nie mamy problemu ze zbyt dużą wagą to można zastanowić się nad zmianą sposobu odżywiania, który również może przynieść efekty w postaci zrzucenia paru kilogramów.
Duże znaczenie przy odżywianiu ma częstotliwość posiłków – nasz organizm lepiej trawi pokarm dostarczany w małych porcjach. Nie tworzymy też wtedy żadnych zbędnych rezerw energetycznych. Dlatego najlepiej jeść około 5, 6 posiłków dziennie. Dzięki temu utrzymujemy odpowiedni poziom cukru we krwi, nie jesteśmy senni czy osłabieni a mamy lepszą zdolność koncentracji i skupienia się. Oczywiście zależy to też od tego co jemy.
Specjaliści od spraw żywieniowych uważają, że nasz sposób odżywiania powinien zaspokajać potrzeby żywieniowe osoby, która go stosuje. Niestety sporo osób nie zwraca uwagi na to w jaki sposób się odżywia i nie dostosowuje sposobu odżywiania do np. trybu życia. Osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna odżywiać się inaczej niż osoba, która wykonuje prace fizyczne. Inne jest też zapotrzebowanie na składniki pokarmowe i ich ilości.
Sposób odżywiania wpływa też na nasze samopoczucie i częstotliwość zapadania na choroby oraz szybkość powrotu do zdrowia. Zadbajmy więc aby dostarczać do organizmu niezbędne składniki takie jak: białka, węglowodany, tłuszcze oraz oczywiście witaminy i minerały.
Moda na diety
Stosowanie diet czy odchudzanie jest szczególnie modne w dzisiejszych czasach. Sporo kobiet dążą do kreowanego przez media wizerunku idealnej wagi i wysportowanej sylwetki. Duża część modelek jakie można zobaczyć w telewizji jest szczupła czy wręcz chuda. To powoduje, że sporo kobiet czy dziewczyn, które chcą być atrakcyjne zaczynają się odchudzać, mimo że nie ma takiej potrzeby. Takie odchudzanie się nie jest wcale zdrowe i może być tak samo szkodliwe dla nas jak otyłość. Można powiedzieć, że odchudzanie obok nadwagi jest jedną z poważniejszych chorób naszej cywilizacji. Odchudzanie bez potrzeby może powodować różnego rodzaju zaburzenia jak np. anoreksja czy bulimia.
Jakość produktów spożywczych
Największym wrogiem dobrej żywności są drobnoustroje, które powodują jej psucie oraz środki konserwujące, używane do zwalczania bakterii i grzybów. Problem polega na tym, że zepsuta żywność powoduje jedynie straty finansowe, a niekontrolowane stosowanie różnych konserwantów i przemysłowe przetwarzanie jedzenia odbija się na jakości ludzkiego życia.
Konsument wchodząc do sklepu spożywczego powinien zdawać sobie sprawę, że właśnie rozpoczyna walkę na śmierć i życie, którą musi stoczyć z własnymi słabościami. Dodatkowo ma przeciwko sobie, zasilany miliardami dolarów, mechanizm promocji i reklamy, który korzysta z wielu badań, dotyczących naszych preferencji zakupowych. Na rzecz każdego z nas działać może jedynie chęć przetrwania i wiedza.
Skuteczne metody konserwowania żywności
Większość ludzi żyje w klimacie, który uniemożliwia stały i regularny dostęp do świeżej żywności w ciągu całego roku. Poza tym trudno sobie wyobrazić, że współczesny człowiek będzie poświęcał na zdobywanie pożywienia tyle czasu i energii, ile jego pradziadowie. Konserwowanie i utrwalanie jedzenia jest podstawą funkcjonowania przemysłu spożywczego. Współcześnie stosuje się wiele różnych metod utrwalania produktów żywnościowych.
- Metody fizyczne polegają na wykorzystaniu wysokich i niskich temperatur, odwodnienia produktów oraz stosowanie cukru i soli, które zwiększają ciśnienie osmotyczne.
- Utrwalanie chemiczne polega na dodawaniu związków chemicznych, które hamują rozwój drobnoustrojów. Domową odmianą tego rodzaju metody jest peklowanie lub wędzenie.
- Biologiczne metody konserwowania żywności polegają na kiszeniu, czyli naturalnym wytwarzaniu kwasu mlekowego przez bakterie lub fermentacji, czyli konserwacji alkoholowej.
- Niekonwencjonalne metody utrwalania żywności związane są z wykorzystaniem promieniowania jonizującego lub nadfioletowego, pulsującego pola magnetycznego lub elektrycznego czy pulsującego światła.
W praktyce, w większości przypadków stosuje się połączone metody utrwalania lub konserwowania produktów żywnościowych, wiążąc ze sobą różne sposoby niszczenia niepożądanych bakterii i grzybów.
Przemysłowy styl życia i odżywiania
Przemysł spożywczy nie ogranicza się jedynie do konserwowania składników żywnościowych, które służą do przygotowywania posiłków. Większość produktów żywnościowych, dostępnych w handlu, nadaje się do bezpośredniego spożycia lub do zjedzenia po podgrzaniu. Gotowe dania, wytworzone w przemysłowych warunkach, pełne są naturalnych i chemicznych konserwantów, aromatów i polepszaczy smaku, zapachu i wyglądu.
Konsument otrzymuje produkty gotowe, a proces odżywiania sprowadza się do pochłaniania przemysłowo opracowanych dań. Wiele restauracji sieciowych nie stosuje do przygotowywania posiłków produktów podstawowych, ale ogranicza kulinarną aktywność do smażenia i odgrzewania przygotowanych w warunkach przemysłowych porcji. Dzisiejsza dieta oparta jest na agresywnej reklamie powszechnie dostępnego i taniego jedzenia, które zawiera znaczne ilości tłuszczu, cukru oraz soli i ze względów marketingowych sprzedawane jest w zwiększonych porcjach.
Współczesny człowiek powoli przestaje samodzielnie przygotowywać posiłki. Jedzenie staje się produktem przemysłowym i formą świadczenia usług. Skala tego zjawiska w Polsce nie do końca jest już widoczna. W naszym kraju pojawiły się jedynie pierwsze symptomy tendencji, które opanowały już uprzemysłowione kraje zachodniego świata. Oferta handlowa łączy się tam ze społecznymi zwyczajami, związanymi z kuchnią.
O ile u nas pozostała jeszcze tradycja domowego przyrządzania posiłków, o tyle w wielu światowych metropoliach buduje się apartamenty pozbawione kuchni, jako odrębnego miejsca, służącego do gotowania. Ludzie przyzwyczajeni są do stołowania się w restauracjach i barach, a w domach wystarczy im sokowirówka, toster, ekspres do kawy i piecyk mikrofalowy do incydentalnego odgrzania mrożonego dania.
Pułapki przetworzonego żywienia
Naukowcy, lekarze i dietetycy bardzo negatywnie podchodzą do przetworzonej żywności, w sposób bezpośredni wiążąc jej spożywanie z plagą otyłości, jaka opanowała zachodnie cywilizacje. Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia jedynie co czwarty Amerykanin nie ma nadwagi, a co trzeci jest chorobliwie otyły. Na alarm biją również ekonomiści. Koszty leczenia chorób wynikających z niewłaściwego odżywiania są już liczone w setkach miliardów dolarów i lawinowo rosną. Brytyjska służba zdrowia szacuje, że w 2050 roku otyłość będzie ją kosztowała przeszło 50 miliardów funtów rocznie.
Przemysł spożywczy umywa ręce podkreślając, że to nie produkty żywieniowe są odpowiedzialne za plagę XXI wieku, ale brak umiarkowania konsumentów. Jest to prawdziwe, ale pokrętne tłumaczenie. Ludzie nie zdają sobie sprawy, ile pochłaniają kalorii jedząc jednego hamburgera, porcję ziemniaczanych frytek i pijąc jeden kubek słodzonego soku z kartonika.
Kto z klientów popularnych sieciowych restauracji wie, że zjadł właśnie posiłek, którego kaloryczność przekracza dzienne zapotrzebowanie jego organizmu. Przetworzona żywność jest tania, co sprawia, że epidemia otyłości rozlewa się na całym świecie. Szacuje się, że 1,6 miliarda osób na świecie ma nadwagę, z czego co czwarty jest otyły.
Cukier i sól – cukrzyca i nadciśnienie
Większość gotowej do spożycia żywności o przedłużonym terminie przydatności do spożycia, którego wymagają względy handlowe, jest niezwykle bogata w sól i cukier. Oba konserwanty zabezpieczają produkty poprzez zwiększanie ciśnienia osmotycznego, groźnego dla drobnoustrojów. Obie substancje nie są obojętne dla naszego organizmu: sód zawarty w soli wpływa pozytywnie na prace układu krwionośnego, a cukier jest nośnikiem łatwo przyswajalnej energii. Problemy pojawiają się przy ich nadużywaniu, co jest obecnie regułą.
Całkowite spożycie soli w ciągu doby nie powinno przekraczać 5 gramów, czyli płaskiej łyżeczki od herbaty. Tymczasem przeciętny Polak zjada średnio trzy razy tyle soli zawartej w konserwowanym jedzeniu, przekąskach, chipsach oraz jako dodatek smakowy w potrawach. Niestety ponad 70 procent dziennego spożycia soli wynika z jedzenia gotowych produktów, z czego większość ludzi nie do końca zdaje sobie sprawę. Zjadając duże ilości chlorku sodu narażamy się na zwiększone ryzyko pojawienia się stanów zapalnych i raka żołądka. Sól bezpośrednio wpływa na nadciśnienie tętnicze, niewydolność krążenia, nerek i stany miażdżycowe.
Cukier jest zastrzykiem energii dla naszego organizmu. Niestety współczesna dieta oferuje go niemal we wszystkich pokarmach. Znajduje się w słodyczach, jogurtach, sosach, pieczywie, sokach, napojach gazowanych i setkach innych produktów. W efekcie każdy z nas zjada dużo więcej cukru niż powinien. Szczególnie niebezpieczne dla tuszy jest łączenie cukru z tłuszczem.
W czasie trawienia organizm skupia się na łatwiej przyswajalnych węglowodanach i czepie energię z cukru, a tłuszcz wędruje do magazynów pod skórą. Zjedzenie bogatego w cukier pokarmu powoduje zaburzenie równowagi glikemicznej w organizmie. W efekcie niedługo po zjedzeniu takiego posiłku odczuwamy dużo silniejszy głód niż wcześniej.
Mity i fakty związane z konsumenckimi wyborami
Przemysł spożywczy nieustannie prowadzi badania rynkowe, z których wynika, jak skutecznie zachęcić nas do zakupienia kolejnego dania. W pokarmach pojawiają się substancje poprawiające apetyt. W sklepach, w ramach marketingu sensorycznego, rozpyla się smakowite zapachy, których celem jest wywołanie uczucia głodu i skłonienie do większych zakupów żywnościowych. To, co dla nas jest zapachem i smakiem, to dla producentów jest jedynie własnością sensoryczną produktu spożywczego.
Lekarze wciąż przypominają, że właściwe odżywianie powinno opierać się na piramidzie żywieniowej, która gwarantuje odpowiednio zbilansowane pożywienie. Kłopot z przetworzonym jedzeniem polega na tym, że trudno precyzyjnie ustalić, z jakich grup produktów zostało stworzone. Oczywiście zgodnie z prawem, na etykietach pojawia się informacja, dotycząca kaloryczności produktu i zawartości węglowodanów, białek i tłuszczów.
Tylko co może wynikać z tego dla konsumenta, który po zjedzeniu małego, czekoladowego batonika dowiaduje się, że zjadł już 30 procent GDA, czyli wskazanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej. Dane dotyczące zawartości soli są często celowo pomijane przez producentów, bowiem mała paczka ziemniaczanych chipsów wyczerpuje dzienny limit.
Badanie zachowań konsumenckich, przeprowadzone w krajach Unii Europejskiej pokazało, że wpływ produktów żywieniowych na zdrowie jest istotnym wskazaniem do zakupu dla co trzeciego Europejczyka. Ośmiu z dziesięciu ankietowanych chce jeść zdrowo i pragnie zachowywać różnorodną i zbilansowana dietę.
Niestety, równocześnie ponad 70 procent uważa, że ich obecny sposób odżywiania jest właściwy. Wybory konsumentów decydują o ich życiu i zdrowiu. Świadomość, że jakość produktów rzutuje na jakość odżywiania i bezpośrednio wpływa na jakość naszego życia, powinna stale towarzyszyć każdemu z nas.
Jeżeli zamierzasz przejść na dietę lub rozpocząć odchudzanie to warto dokładnie zastanowić się co jest Ci potrzebne. Czy chcesz zrzucić kilka kilogramów i wtedy warto zadbać o prawidłowe odżywianie, czy chcesz skorzystać z diety odchudzającej bo masz problemy z nadwagą. Warto zebrać informacje o dietach i ich skuteczności oraz możliwych efektach ubocznych w postaci jo-jo. Nie warto też stosować diety odchudzającej z powodu panującej wszechobecnie mody na szczupłą sylwetkę – może to przynieść więcej szkód niż pożytku.
Piotr Klimasz
