Czym są referencyjne wartości RI? Zbilansowana dieta dla kobiet – ile węglowodanów, białka i tłuszczu powinieneś jeść i kiedy

Dowiedz się, ile węglowodanów, białka i tłuszczu powinieneś jeść i kiedy. Wybieraj mądrze, aby uzyskać zdrową dietę, która zapewnia sytość przez całą dobę…

Kobiety mają inne codzienne wymagania żywieniowe niż mężczyźni, a poniżej nasz dietetyk przedstawił wskazówki i pomysły na przepisy dla kobiet poszukujących zbilansowanej diety zapewniającej dobre zdrowie. Ale co dokładnie oznacza „zbilansowana dieta”?

Podstawy zbilansowanej diety

Prawidłowe odżywianie stanowi fundament zdrowia i dobrego samopoczucia. Według wytycznych WHO, zbilansowana dieta powinna opierać się na różnorodności pokarmów, ze szczególnym uwzględnieniem produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Kluczowe znaczenie ma nie tylko dobór odpowiednich produktów, ale również ich proporcje oraz czas spożywania poszczególnych składników odżywczych.

Przewodnik WHO definiuje różne rodzaje żywności, które powinniśmy spożywać i w jakich proporcjach. Obejmują one kilka prostych zasad, których należy przestrzegać, takich jak spożywanie co najmniej pięciu owoców i warzyw dziennie, w tym produktów pełnoziarnistych i wybieranie większej ilości ryb, drobiu, fasoli i roślin strączkowych, mniej czerwonego mięsa i wybór nabiału o niższej zawartości tłuszczu i cukru (lub alternatyw bez mlecznych). Ale to nie wszystko. Ile powinieneś jeść i czy jest idealny czas na spożywanie białka, węglowodanów lub tłuszczów? Przeczytaj nasz przewodnik po zdrowym odżywianiu przez całą dobę.

Referencyjne wloty (RI)

Potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od płci, rozmiaru, wieku i poziomu aktywności, więc używaj tej tabeli tylko jako ogólnego przewodnika . Wykres przedstawia referencyjne wartości spożycia (RI) lub dzienne ilości zalecane dla przeciętnej, umiarkowanie aktywnej osoby dorosłej w celu uzyskania zdrowej, zbilansowanej diety, która ma na celu utrzymanie, a nie utratę lub przybranie na wadze.

RI dla tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów i soli to maksymalne wartości, podczas gdy te dla węglowodanów i białka to wartości, które powinieneś starać się osiągnąć każdego dnia. Nie ma wskaźnika RI dla błonnika, chociaż eksperci ds. zdrowia sugerują, że mamy 30 g dziennie.

Referencyjne wartości spożycia (RI) dla kobiet

• Energia – 2000kcal
• Białko – 50g
• Węglowodany – 260g
• Cukier – 90g
• Tłuszcz – 70g
• Nasycone – 20g
• Sól – 6g

Idealne porcje

Liczby i liczby są bardzo dobre, ale jak to się ma do ciebie? Pamiętając o przewodniku Eatwell , możesz spersonalizować wielkość porcji za pomocą naszego poręcznego przewodnika.

Węglowodany, takie jak płatki zbożowe/ryż/makaron/ziemniaki

• Wielkość porcji: Twoja zaciśnięta pięść
• Dołącz 1 porcję do każdego głównego posiłku i upewnij się, że wypełnia nie więcej niż ¼ Twojego talerza

Białko takie jak mięso/drób/ryba/tofu/pulsy

• Wielkość porcji: Dłoń dłoni
• Staraj się mieć porcję do każdego posiłku

Ser

• Wielkość porcji: 2 kciuki
• Ciesz się przekąską lub częścią posiłku

Nasiona orzechów

• Wielkość porcji: 1 z Twoich złożonych dłoni
• Ciesz się przekąską lub częścią posiłku

Masło/Pasty/Masło Orzechowe

• Wielkość porcji: czubek kciuka
• Jedz nie więcej niż 2 lub 3 razy dziennie

Przysmaki, takie jak popcorn/chrupki

• Wielkość porcji: 2 Twoje złożone dłonie
• Ciesz się jako przekąska / uczta

Piecze jak brownie/flapjacks

• Wielkość porcji: 2 palce
• Ciesz się okazjonalną ucztą

Nie zapomnij, jak określono w przewodniku Eatwell , że wszyscy powinniśmy dążyć do spożycia co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Dowiedz się, co liczy się jako jedna porcja, korzystając z naszej infografiki pięć razy dziennie .

Planowanie posiłków w ciągu dnia

Śniadanie – start metabolizmu

Pierwszy posiłek dnia ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinien zawierać znaczącą porcję białka, które przyspiesza metabolizm i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Szczególnie polecane są jajka, które można przyrządzać na różne sposoby, wędzony łosoś, chude wędliny oraz nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Warto połączyć te produkty z pełnoziarnistymi węglowodanami oraz warzywami.

Śniadanie

Rozpocznij metabolizm, dodając białko do śniadania, wybierz spośród jajek, łososia, chudej szynki lub nabiału. Spalimy więcej kalorii, trawiąc białko niż węglowodany, więc jeśli Twoje śniadanie będzie jednobiałkowe, przyspieszysz metabolizm, a ponieważ białko dłużej utrzymuje Cię w sytości, przez resztę dnia będziesz jeść mniej kalorii.

Przygotowanie śniadania białkowego nie trwa dłużej. Dodaj do porannego tosta jajecznicy, plasterka wędzonego łososia lub chudej szynki, a kiedy będziesz miał trochę więcej czasu, zjedz omlet lub frittatę.

Cokolwiek robisz, nie pomijaj śniadania, ponieważ to obniża poziom cukru we krwi na rollercoasterze, co oznacza, że później w ciągu dnia wybierzesz niewłaściwe jedzenie. Pamiętaj, że śniadanie wnosi istotny wkład w Twoje dzienne spożycie i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Przepisy na śniadanie białkowe:

• Białkowe naleśniki szpinakowe
• Jajka pieczone z tłuczonymi pomidorami
• Jajka letnie na jednej patelni
• Tortilla z wędzonym łososiem i mascarpone
• Miska śniadaniowa z gruszką i jagodami
• Omlet jagodowy Jajka na mokro z żołnierzami Marmite Beczki z jajkiem i pomidorami

Poranna przekąska

Wiele osób uważa, że jedzenie jest mało i często pomaga im kontrolować poziom cukru we krwi. Nie oznacza to, że jedzą więcej, ale zamiast tego równomiernie rozkładają dzienne spożycie w ciągu dnia. Spraw, aby każda przekąska miała znaczenie dzięki odżywczym opcjom, które zapewnią zarówno „podnieś mnie”, jakiego potrzebujesz, jednocześnie uzupełniając swoje pięć posiłków dziennie.

Zamień swoje poranne ciasteczka na ciastka owsiane posmarowane masłem orzechowym lub migdałowo-orzechowym i bananem lub zjedz smaczny dip z paluszkami warzywnymi.

Energetyczne przekąski:

• Masło migdałowe
• Fasola, feta i dip ziołowy
• Pikantna ciecierzyca

Przekąski przedpołudniowe

Zdrowe przekąski między głównymi posiłkami powinny łączyć węglowodany złożone z białkiem. Doskonałym wyborem są owoce z dodatkiem masła orzechowego lub warzywa z dipami przygotowanymi na bazie roślin strączkowych. Przekąski te powinny być niewielkie, ale odżywcze, zapewniające stały poziom energii do kolejnego głównego posiłku.

Obiad – równowaga makroskładników

Lunch powinien dostarczać zrównoważonych proporcji wszystkich makroskładników. Talerz warto komponować według zasady: jedna czwarta to chude białko, kolejna ćwiartka to węglowodany złożone, a pozostała połowa powinna być wypełniona warzywami. Do posiłku warto dodać niewielką ilość zdrowych tłuszczów w postaci oliwy z oliwek lub awokado.

Zdecyduj się na otwartą kanapkę z chleba żytniego z łososiem, kurczakiem lub nabiałem o niskiej zawartości tłuszczu, a także dużą ilością sałatek lub wybierz tosty pełnoziarniste z fasolką po bretońsku.

Przepisy na lunch z białkami i węglowodanami:

• Kanapka z otwartym kurczakiem Kanapka Cezar
• Otwarta kanapka z serem i papryką
• Nakładka nabajgla z łososiem i szczypiorkiem
• Makaron z pełnoziarnistego makaronu
• Wędzony łosoś, komosa ryżowa i koperek
• Pikantna sałatka z quinoa z tuńczykiem
• Indyjskie garnki z białkiem z kurczaka
• Tuńczyk z białkiem Niçoise Białko stekowe i brokuł

Nie ograniczaj węglowodanów. Mają niską zawartość tłuszczu, są bogate w błonnik i pomagają zrelaksować się wieczorem. Połącz je z kilkoma zdrowymi niezbędnymi tłuszczami, które znajdziesz w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także z orzechami, nasionami i ich olejami. Twoje ciało może wykorzystać te zdrowe tłuszcze wraz z białkiem przez noc do regeneracji i naprawy, co jest ważne dla utrzymania zdrowej skóry i włosów.

Napełnij pół talerza różnokolorową odmianą warzyw lub sałatek, skrop dressingiem z tłoczonego na zimno oleju lnianego, oliwy lub rzepaku i dodaj mięso, ryby lub fasolę z brązowym ryżem, komosą ryżową lub makaronem pełnoziarnistym.

Pożywne przepisy na obiad : Miska z dzikim łososiem wege z ryżem i brokułami