Warzywa jako cenne źródło witamin dla naszego organizmu

Wzór chemiczny witaminy C, obecnej w warzywach i owocach czy tabletkach witaminowych, jest identyczny. Okazuje się jednak, że naturalny kwas askorbinowy, podawany wspólnie z występującymi w warzywach flawonoidami, jest dużo łatwiej przyswajalny niż jego syntetyczny odpowiednik. Również występująca w pokarmach witamina E działa skuteczniej niż jej tabletkowa wersja. W naturalnych składnikach, w przeciwieństwie do syntetyków, znajdują się wszystkie rodzaje tokoferoli.

Ogrodowa suplementacja witaminowa

Stosowanie naturalnych składników znacznie ogranicza ryzyko wystąpienia jakichkolwiek zaburzeń żołądkowych czy jelitowych, związanych z podawaniem farmaceutyków. Wiadomo, że te same substancje są lepiej metabolizowane, jeśli zostaną dostarczone organizmowi w sposób naturalny. Nasz przydomowy ogród może być zatem źródłem cennych witamin:

• witamina A – występuje w marchwi, pomidorach, papryce i brokułach,
• witamina E – obecna w zielonych warzywach liściastych, w tym w sałacie,
• witamina K – bogatym źródłem jest kapusta, szpinak, sałata, kalafior, pomidory i rośliny strączkowe,
• witamina B1 – występuje w jarzynach,
• witamina B2 – występuje w warzywach liściastych,
• witamina B3, czyli witamina PP – jej źródłem mogą być świeże jarzyny, warzywa zielone i ziemniaki,
• witamina B5 – obecna w brokułach i roślinach strączkowych,
• witamina B6 – zawiera ją fasola i zielone warzywa liściaste,
• witamina B7 – obecna w grochu i pomidorach,
• witamina B11, czyli kwas foliowy – występuje w szpinaku, brukselce, marchwi i dyni,
• witamina C – jest w zielonych warzywach liściastych, natce pietruszki, kiszonej kapuście, pomidorach i papryce.

Warzywa czy owoce

Warzywa są również bogate w minerały. Zawierają żelazo, fosfor, cynk oraz selen. Jednocześnie, substancje zawarte rozmaitych warzywach, wspomagają wiele procesów biochemicznych, związanych z przyswajaniem składników odżywczych z innych produktów. Witamina C jest niezbędna do przyswajania żelaza pochodzącego z mięsa. To sprawia, że dla właściwego odżywiania warzywa bywają ważniejsze od owoców. Poza tym warzywa zawierają znacznie mniej cukrów niż owoce. Zwłaszcza zielone warzywa można jeść niemal bez ograniczeń.

Witaminy biorą udział w wielu ważnych procesach życiowych. Towarzyszą przemianom tłuszczów i węglowodanów, regulują metabolizm, odnawiają uszkodzone tkanki oraz biorą udział w tworzeniu hormonów i antyciał, wchodzących w skład układu odpornościowego. Niestety nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać witamin, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. Najczęściej w jedzeniu występują prowitaminy, które dopiero dzięki innym czynnikom zamieniają się w witaminy. Doskonałym źródłem wielu witamin są owoce, naturalny składnik diety, który towarzyszy nam od wielu tysięcy lat.

Alternatywa dla pastylek

Ludzie od niepamiętnych czasów zdawali sobie sprawę z konieczności spożywania dużej ilości owoców. Niestety w wielu strefach klimatycznych większość z nich pojawia się jedynie sezonowo. Okazało się, że suszenie jest doskonałą formą zapewnienia sobie odpowiedniej ilości życiodajnych składników na cały rok.

Suszone owoce doskonale sprawdzają się jako źródło witamin, nie tracąc przy tym swoich wartości mineralnych i odżywczych. Dzięki temu można przez cały rok uzupełniać niedobory witamin, bez konieczności połykania pastylek z preparatami witaminowymi. Badania naukowe wykazały, że witaminy pochodzące z naturalnych źródeł, wchłaniane są przez organizm znacznie łatwiej niż podawane w formie tabletek.

Rodzaje owoców a witaminy

Najlepiej spożywać różnego rodzaju owoce z uwagi na różną zawartość poszczególnych witamin. Wtedy jest duża szansa, że dostarczymy wszystkie potrzebne. Poniżej lista owoców wraz z witaminami i minerałami jakich dostarczają:

• Suszone morele to świetne źródło witamina C oraz witaminy A w postaci beta-karotenu. Wpływa on na kondycję naszej skóry – jej odpowiednie nawilżenie i elastyczność,
• Suszone śliwki to bogate źródło witaminy E – przeciwutleniacza. Poza witaminami śliwki doskonale działają na nasz układ trawienny – przeciwdziałają problemom z żołądkiem,
• Suszone jabłka dostarczają duże ilości witamin z grupy B, które wpływają na stan skóry, włosów oraz paznokci. Mają też pozytywny wpływ na układ nerwowy. Duża zawartość witaminy C w jabłkach wspomaga działanie układu odpornościowego,
• W suszonych figach znajdziemy duże ilości wapnia – 100g to równowartość szklanki mleka. Figi powinny być spożywane przez dzieci jak i osoby zagrożone osteoporozą i przez kobiety w okresie menopauzy,
• Suszone daktyle mają działanie zwalczające ból i zapalenia z uwagi na zawartość salicylów. Daktyle są też bogatym źródłem żelaza, magnezu i potasu,
• Rodzynki, czyli wysuszone winogrona to owoce z dużą zawartością fosforu i jodu. Odpowiadają za regulację pracy naszego organizmu oraz prawidłowe funkcjonowanie hormonu tarczycy,

Suszone owoce to również znakomite źródło błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego. Polifenole zawarte w suszkach działają jako antyoksydanty. Niektóre suszone owoce zawierają pektynę, która wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz prebiotyki. Właśnie dlatego suszone owoce są zalecane jako przegryzka po posiłku. Aktywne składniki posiadają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwdziałają powstawaniu schorzeń dziąseł i próchnicy zębów.

Zdrowy zamiennik dla słodyczy

Wielu lekarzy przekonuje, że wskazane jest przywrócenie suszkom owocowym dawnego miejsca w naszym jadłospisie. Jedząc suszone owoce możemy jednocześnie ograniczać złe nawyki żywieniowe. Najlepiej, gdyby udawało się przekonać rodziców, aby od najmłodszych lat starali się ograniczać ilość słodyczy serwowanych dzieciom na rzecz suszek. Dzięki temu ograniczamy niepotrzebne spożycie czystego cukru i zapewniamy właściwą podaż naturalnych witamin, substancji mineralnych i błonnika.

Prognozy rynkowe mówią, że w bieżącym roku wydamy na różnego rodzaju preparaty wzbogacające naszą dietę w różnego rodzaju witaminy, pierwiastki, minerały i inne substancje odżywcze prawie 3 miliardy złotych. W przeliczeniu na jednego mieszkańca wydajemy na suplementy diety niecałe 19 dolarów rocznie. Dla porównania warto zauważyć, że przeciętny Amerykanin wydaje na ten cel aż 90 dolarów.

Lekarze nie są jednoznaczni w ocenie witaminowych suplementów diety. Spór nie dotyczy jednak samej potrzeby przyjmowania suplementów, ale raczej związany jest z koniecznością konsultacji tego faktu z lekarzem. Decyzję o zakupie konkretnego specyfiku podejmujemy pod wpływem reklam. Duże znaczenie ma dla nas rada farmaceuty, dlatego do najlepiej sprzedających się suplementów diety zaliczane są środki dostępne w aptekach. Sformułowanie „bez recepty” odczytujemy jako brak konieczności informowania lekarza o chęci używania konkretnych środków.

Zrównoważona dieta, która nie wymaga żadnych dodatkowych składników, jest współcześnie niezwykle rzadko utrzymywana. Złe jedzenie, nadmiar używek i inne, środowiskowe uwarunkowania sprawiają, że dodatkowe wsparcie organizmu potrzebnymi składnikami jest wskazane. Konieczne jest dostarczanie wybranych witamin i mikroelementów w czasie choroby, ciąży lub intensywnej diety odchudzającej.

Rozsądna suplementacja

Przedawkowanie różnych witamin może być równie groźne, jak ich niedobór. Dlatego wszelkie preparaty witaminowe powinny być przyjmowane z umiarem. Nie wolno pod żadnym pozorem zwiększać zalecanej dawki dobowej, ani łączyć ze sobą różnych specyfików. Nadmiar suplementów diety może powodować neutralizowanie ich działania. Ostrożność w suplementacji witaminowej powinny zachowywać osoby chore, które zażywają leki przepisane przez lekarza. Złota zasada zdrowia mówi, że żadna tabletka nie da nam tyle potrzebnych witamin i soli mineralnych, ile zawierają dobre posiłki, skomponowane zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.

Lekarze i dietetycy nie mają najlepszego zdania na temat dostępnych w sklepach soków owocowych, które ich zdaniem wpływają na przyrost tkanki tłuszczowej i niewiele różnią się od innych napojów. Specjaliści w dziedzinie zdrowego odżywiania podkreślają, że nawet tak zwane stuprocentowe soki owocowe zawierają niezwykle małe ilości witamin, minerałów i flawonoidów i są jedynie niepotrzebnym źródłem cukru. Jeżeli chcemy zdrowo się odżywiać, to pozostają nam jedynie soki świeżo wyciskane.

Zalety i wady świeżych soków

Świeże soki owocowe posiadają znacznie więcej zalet niż wad. Ich zalety związane są bezpośrednio z owocami, z których zostały wyciśnięte. Wiśnie mają działanie przeciwzapalne, truskawki poprawiają funkcjonowanie serca i układu naczyniowego, a maliny posiadają właściwości rozgrzewające. Świeże soki owocowe są źródłem witamin, soli mineralnych oraz zawierają potas, wapń i kwasy organiczne.

Wyciskane soki owocowe zawierają sporo oczyszczającego, naturalnego błonnika, który jest w owocowym miąższu. Ich regularne picie obniża poziom cholesterolu, oczyszcza organizm z toksyn i podnosi ogólną odporność ludzkiego organizmu. Soki owocowe są źródłem energii i wchodzą w skład zbilansowanej, zdrowej diety. Owoce poprawiają wygląd skóry i włosów oraz pozytywnie działają na paznokcie i zęby.

Wadą tego typu soków jest konieczność ich przygotowywania bezpośrednio przed spożyciem. W zasadzie sok owocowy nie powinien być przechowywany dłużej niż 5 godzin po przygotowaniu. Poza tym soki owocowe zawierają dużo cukru w postaci fruktozy. Współczesna dietetyka każe nam ostrożnie podchodzić do owoców i ograniczać ich dzienne spożycie. Te same zalecenia dotyczą soków owocowych. Zastrzeżenia nie dotyczą świeżych soków z warzyw, które można pić bez takich ograniczeń i restrykcji, jakie towarzyszą owocom.

Owoce, soki i odchudzanie

Owoce składają się głównie z wody z cukrem i błonnika. Ponieważ są smaczne, to można ich zjeść sporo i wtedy dostarcza się organizmowi naprawdę wiele kalorii. Soki ze świeżych owoców różnią się od pierwowzoru jedynie mniejszą zawartością błonnika i są równie kaloryczne. Dlatego owoce i soki owocowe nie mogą zastępować głównych posiłków, ponieważ zaburzają równowagę glikemiczną. Podstawą racjonalnej diety, która nie prowadzi do otyłości, jest zachowanie w miarę możliwości stałego poziomu cukru we krwi.

Wypicie soku ze świeżo wyciśniętych owoców najprawdopodobniej wywoła skokowy wzrost poziomu glukozy. Efektem będzie pojawienie się głodu. Nawet jeżeli przed wypiciem soku nie byliśmy głodni, to po jego wypiciu głód może się pojawić. Soki owocowe powinno się pić razem z innymi pokarmami. Grzanka lub serek sprawia, że danie będzie zdrowsze i bardziej sycące.